自己肯定感をあげる4ステップ
①自己認知：自分の今の状態を知る
②自己受容：良いところも、悪いところも、どちらも受け入れている。できる自分は良い、できない自分はダメというのは自己否定であり自己肯定ではありません。
③自己成長：内面を成長させて自己肯定していく
④自己実現：本当の意味でなりたい自分を見つけ、その理想へ向かっていく
自己肯定感は一度でも持った事あれば、減っている状態に気づきやすくなりますが、持った事がないとなかなかピンと来ないところがあります。私も元々無かったので、どういう感覚か気づくのにとても時間がかかりました。
私が自己肯定の”元”に気づいたきっかけや考え方はこちら↓
今まで自分と向き合う【自己認知】
自分の不調、今の状態に気づき、言葉として落とし込むだけで心は良くなっていきます。
次のことは、ノートに書き出すようにしてください。書き方は自由で、綺麗に書く必要はありません。
①自分の気持ちを観察する
自分にダメ出しする気持ち、人の事を考えている自分の心の中を観察してみて下さい。自分の中にある怖れの感情（役に立たない怖れ、失敗する恐れetc…）や罪悪感を言葉に出来るようにします。
②子供の頃の思い出を考えてみる
思いついたものから、その時自分はどういう風に感じていたかを言葉にします。楽しい記憶でも、恥ずかしかったこと、ショックな出来事など何でも良いです。
③過去～現在の家族について考える
祖父母、父母、兄弟姉妹について、自分は相手をどんな人だと感じているか？その人とはどういう風に過ごしていたか、今はどう過ごしているか？掛けられた言葉で記憶に残っているものは？
それ以外にも、思いついた家族のことをどんどん書き出していってください。
土台づくりの【自己受容】
④ない前提に立ってみる
人は“自分にはあるはずだ”という前提に立ちすぎて、本当にあるものが見えなくなったりします。
とことん悩む人は、その悩みが底にたどり着く「底つき体験」をしている事があります。底つき体験をするための方法として”ない前提”に立ってみてください。
例えば私は
・自分は愛情を持っていない
→けど、自分の中で愛情を育てていくことはできる。いま持っているのは執着であって、愛情ではない。愛情と執着をごっちゃにして、愛情だと言い張るのは違う。愛情は、愛情だけを区別して育てる。
・自分が思っているほど特別な人間ではない。
→特別な人間ではない。だけど、周りの人には恵まれていた。辛い時に逃げ場になってくれた同級生いるし、今でもとても大切で感謝をしている。
・自分にはワガママに過ごせる程のお金や家、コネクションはない
→裕福ではないが食と住は、子供の頃から確保されていた。実家は自営業だったので、厳しい時にはモヤシ炒めばかり出てきた事もあった。けど、住む場所を確保できないほど困ったことはなかった。
私はどれもない前提に立つことで見えてきました。
ある前提に立っていると、目の前に”在るもの”が”無いもの”のように感じられる事があります。だから、”ない前提”に立って、改めて何があるのかを考えてみる必要があるのです。
⑤日々の小さな”できる事”に注目する
自分への評価は必ず自分で行い、スモールステップで進めて行きます。この時に、誰かに出来たことを褒めてもらおうとするのは避けて下さい。身に付けるのは「人に褒めてもらう力」ではなく、「自分で自分を褒める力」です。
・達成できそうな課題に取り組むこと
・課題を達成したという成功体験を積むこと
達成しやすい課題の例
- 朝に起きられたこと（その理由は仕事のためであったとしても）
- 着替えや歯磨きをして身支度を整えたこと
- 職場まで向かったこと
- ご飯を食べたこと
- お風呂に入ったこと
疲れが溜まっていると、日常の何気ない動作がとても億劫になります。まずは、普段は意識してないけど”できている事”に注目していきましょう。
⑥自分に溜まった毒を吐き出す
マイナス感情を吐き出すノートを作り、吐き出して良いことを自分に許可します。頻度は、毎日でも週1でも良いです。マイナス感情をたくさん吐き出して、自分の固定観念に気づいていくと尚良いです。
吐き出したら、心の中の自分と対話します。大人の自分と子供の自分を対話させてください。
大人の自分は、子供の自分を育てるための”親”です。辛いことに気づいたこと、吐き出せたことを親の自分から、子供の自分へ褒めてあげてください。
⑦自己認知～自己受容を繰り返し行う
順番どおりでなくても構いませんので、①～⑥までを繰り返してみてください。同じ悩みを何度書いても構いません。どんな小さな事でも構いません。自分に染み付いた自動思考を変えるためには、長い時間を要します。まだ何十年とある、長い人生を生きやすいものにするための時間です。たくさん書いた分だけ、自分の事を知って受け入れることができます。
自分軸＋自己肯定＝【自己成長】
自己受容のときと同じく、スモールステップで自分の成長を評価していきます。
⑧成長できる環境に身をおく
【STEP1】周りの人を観察する
まずは、普段付き合いのある人から知識や考え、相手の良いところを吸収していきます。職場の人などが良いです。私は転職しながら色んな人を観察して、スキルや魅力を得ていきました。この時に、仕事上での得意不得意も分かってきました。
私は観察しているときに相手と比べて、自分の未熟さに情けなさを感じる事がありました。そんな感情で、腐らずに成長する為の方法が”スモールステップ”なのです。
【STEP2】好奇心を育てる
成長する上で、好奇心の多さは大切です。美術展や好きな漫画家さんの原画展、音楽、演劇、料理、写真など少し興味があるもので、あまりお金の掛からないものからすぐに試してみましょう。
【STEP3】自分の見識を広める
周りから吸収し成長していくと、今まで付き合いのあった同年代とは話が合わなかったり、相手から得たいものが無くなっていくことがあります。人同士が親しく関わり続ける事が出来るのは、何かしら人間的に同じくらいの価値観である為です。学校を卒業したての頃は、同じような知識や経験を与えられているので価値観に大きな差はありません。
成長するというのは、変化することでもあります。かみ合わなくなるという事は、その人と出会った頃とは違う価値観を得てきているという事です。しかしその反面、自分がある程度成長してくると魅力的な人との出会いは少なくなってきます。
そんな時にオススメなのが読書です。本は著者と身近に関われる方法であり、それは普段の自分では関わることのできない魅力的な相手との対話でもあります。まずは読むことに頭を慣れさせて、読書を習慣化していってください。
⑨自分への接し方を変える
・自分に気持ちの良いことをする
私は、自分の時間や身体、何かしら自分を大事にしたい時にはあえて「～しよう」ではなく「～してあげよう」という言葉にします。「～しよう」という言葉は「してあげなきゃいけない」という、自分のことなのに他人軸な考えになる事があります。自分の内面を同一の自分として扱いすぎているので、「～してあげよう」という言葉で自分を俯瞰的に接してみることで、むしろ慈しむ心が芽生えてきます。
・落ち込んだ時は大切な友人に声をかけるように、自分にも声をかけてあげる
それが出来ない時は、大切な人が自分を励ましてくれているところをイメージしてみるのも良いです。
悩みが晴れない時は、自分が出来たところを褒めてから改善点を考えましょう。少なくとも、自分を褒めた量＝改善点の量になるようにしてください。
「”次”は気をつけよう」と考えられるようになったらそれでOKです。
⑩自分と人の境界線を育てる
自分軸ができてくると、人生の優先順位が明確になってきます。
自分が成長した事によって話が合わなくなり、人間関係がギクシャクする事もあります。これは自分が合わせていた相手が、明確になってきている証拠でもあります。
不安や孤独感を覚えることも多いですが、気の合わない相手にまで合わせる自分に戻らないよう、意識する事が大切です。意識する事を忘れてしまうと、自己肯定感が下がり他人軸の自分に戻ってしまいます。
もし人から、頼みごとや予定を聞かれた場合「自分優先」「その人優先」という2つの考えが出てきたら、自分を優先させてみてください。少しずつでも自分優先ができたら、自分で褒めてあげましょう（人から褒めてもらうは×）。
短期的なストレス対策
他者との境界線が不明瞭な時には、不安や罪悪感から自己肯定感が下がってしまうことがよくあります。状態に合わせて、自分へのケアを増やしてみると良いです。
・鏡の中の自分に言葉をかける
「今日もいい顔してるね！」「どうしたの？今日は元気ないね？」など
・ストレスコーピングのリストを作る
コーピングとは「対処」という意味です。ストレスを感じた時に、どんな行動をしてストレスを緩和させるかリスト化してみるのはいかがでしょう。
・ダメな自分、出来ない自分…と感じたら「これも私」と自分に声をかけてみる
・10分だけ掃除する＝自分の居場所を大切にする行動です。
・家でゆっくりする日は、好きな芸能人、好きな人が家に来ると想定して服を選ぶ
・瞑想やぼーっとする時間を持つ
自分と他者への貢献をする【自己実現】
⑪自分の考えを深める
知識と経験が増えることで、むしろ自分なりの言葉に落とし込むことが難しくなることがあります。自分が得る情報を選択し直したり、付き合う人やそれに掛かる時間を見直してみましょう。一人で考える時間が少なければ、考えを深めることも、新しい気づきを得る事もできません。
ここまでくると「自分がしたいこと」が明確になってきて、それに対し挑戦をすることができます。
⑫長所を生かせる環境をつくる
短所を考慮して行動を選ぶようにしてみましょう。
- 朝が弱いなら、午後からできる職種や仕事の仕方を考えたり、午後から遊ぶ予定を立てたり
- そのために必要なスキルを習得したり、ペースが合う人とだけ会うようにする
- 気分のムラがあるならムラができる理由を考え、対処方法を探ってみる
ささいな事でも、自分の行動に対して「仮説」と「検証」をすることが増えてきます。
短所というのは使い方が悪ければ、短所のままでしかありません。良い使い方を見つけることで、それは短所ではなく長所になるのです。
⑬自分自身に従順になる
「自分に従順」というのはワガママに、好き放題に生きることとは違います。自分に自信を持ち、自分の価値観に従って生きることです。
もしワガママな振る舞いをすれば、それは誤った方向への自己肯定感を持つことになるので、土台から崩れてしまいます。ワガママや好き放題に生きるというのは、他者と自分を対等に考えていない事から生まれます。土台が崩れるような出来事があれば、その人の価値観はより承認されるための他人軸への方向性が強められていきます。
「自分が本当にしたいことは何か？」「自分と人が、対等に幸せであれる世界は何か？」など、自分に問いかけ続けることが大切です。時間を追うごとに考え方が変化していくこともありますが、それを無理に否定せず受け入れましょう。考え方が変わったことを受け入れないことの方が不自然で、変わった自分を受け入れることの方が自然なままのように私は感じます。
人生の課題は3つ
アドラーは人生の主な課題について3つをあげています。
仕事の課題、交友の課題、愛の課題。
人の幸せに最も影響するのは愛の課題です。自己肯定は、愛の課題を乗り越えていくためのものではないかと私は思います。
