カフェイン耐性【カフェイン感受性とは】
カフェインへの耐性を「カフェイン感受性」といい、大きく3つに分類されます。
低カフェイン感受性（全体の10％ほど）…1日1,000mg摂取しても問題なし。例えば、寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすり寝れる人が当てはまります。
中カフェイン感受性…200～400mgの範囲内なら問題なし。多くの人が中カフェイン感受性に当てはまります。
高カフェイン感受性…1日100mg以下で不眠、焦りやドキドキする（コーヒー1カップに約95mg）。あまりカフェインが入ったものを好まない人が当てはまります。
カフェイン感受性は遺伝子によって決まるので、たくさん飲んだからといって耐性はつきません。
私が日常的に取っていたカフェイン量
コーヒー1日150cc1杯（たまに＋紅茶300cc）程度を摂取していました。毎日のカフェイン摂取量が100～160mg程度で、摂取量としては少ない方です。しかし、カフェイン断食をしてみた結果、カフェイン依存による禁断症状が見られました。
カフェイン依存の症状
朝起きたらコーヒーが欲しくなる、と感じているなら既にカフェイン依存の可能性があります。カフェインの離脱症状には、頭痛、筋肉痛、疲労感、うつうつした気分などがあげられます。
特に、1～2日目（48時間以内）に症状がひどくなるので、すぐまたカフェインを摂取してしまいます。カフェインを止められないことから「カフェイン中毒」と表現されることもあります。
コーヒー、紅茶、エナジードリンクはよく知られていますが、玉露やほうじ茶、ココアやチョコレートにも含まれているのはあまり知られていません。
また、カフェインは原材料が持っている成分なので、日本では成分の表示義務がありません。そのため、どれくらい摂取しているか分からず取り過ぎてしまいます。
カフェインの取り過ぎによる症状として、
- やる気・集中力のムラ
- 不安感を覚えやすくなる
- イライラしやすくなる
- 夜の眠りが浅くなる があります。
カフェイン断食（私の場合）
日常のカフェイン摂取量を記録しておくと、カフェイン感受性が分かるのでオススメ
・朝からスッキリ目覚められない。
・気分が落ち着かず、集中できない。ソワソワして何か食べたくなる。
・起床から3時間後に仮眠を取ってみましたが、それでもスッキリしない。
・日中にウトウトしたり、昼寝をしすぎて夜に眠たくならない。
・初日と同じくやる気が出ず、ダラダラしたくなる。
・日中にウトウト寝てしまうので夜の眠りが浅くなる。
・頭痛がする。イライラしやすい。
・72時間を越えたところで頭痛が治まる。
・日常的にカフェイン摂取していた時は、夜になるとバテいた。夜になってもやる気が高いまま（適度な休憩は取っています）。
・ふくらはぎに筋肉痛
・それ以外の身体やメンタルに不調はなし
・集中力のムラが少ない
・カフェイン吸収後に、興奮しすぎて頭がまとまりにくくなる。
・集中するために瞑想をするが、雑念が多くて落ち着きづらい。
・注意が分散するのでソワソワしたり、立ち上がる頻度が多かった。
・運動について言えば、カフェインを取っていない時より長い時間行える。興奮状態なので、体を動かしたくなる。
再度カフェインを摂取した際の身体の状態から、私は紅茶300cc（カフェイン30g程度）であれば落ち着いた状態をキープできました。
カフェイン量の最適化で、やる気のムラが減る
コーヒーには抗酸化作用、脂肪燃焼効果、集中力アップ、眠気を抑えるなどの良い効果もたくさんあります。カフェイン＝悪いのではなく、使いどころや自分に合った量を摂取することが大切です。自分のカフェイン感受性を知り、それに合わせて見直していきましょう。
おすすめのカフェインレス
わずかにカフェインが残っているものもあるので、飲みすぎないようにしましょう。
参考文献
LINK de DIET：カフェイン感受性の3つの主要なグループを示す新しいレポート
HARVARD T.H.CHAN：Caffeine
